Gesund vegan – geht das?

Veganismus ist die wohl größte Bewegung im Bereich Ernährungs- und Lebensformen. Im Jahr 2022 leben rund 1,58 Millionen Menschen in Deutschland vegan – rund 170.000 Menschen mehr als noch vor einem Jahr. Aber kann Veganismus gesund sein? Und wenn ja, wie? Wir erklären, worauf es bei einer veganen Ernährung ankommt – und welche Nährstoffe unbedingt supplementiert werden müssen.

Inhaltsverzeichnis:

• Was bedeutet vegan?
• Kann Veganismus gesund sein?
• Eiweiß in veganer Ernährung
• Die besten pflanzlichen Eiweißquellen
• Pflanzliche Kalziumquellen
• Die besten pflanzlichen Eiweißquellen
• Vitamin B 12 und Vitamin D
• Öle mit Omega-3-Fettsäuren
• Eisenbedarf decken

Was bedeutet vegan?

Menschen, die vegan leben, verzichten auf alle tierischen Lebensmittel und Produkte. Im Gegensatz zu Vegetariern meiden sie also nicht nur Fisch und Fleisch, sondern auch Milchprodukte, Eier oder Honig – eben alles, was tierisch ist. Hintergrund ist meist der Wunsch, Tierleid und Ausbeutung zu vermeiden und die Umwelt zu schützen.

Kann Veganismus gesund sein?

Kurze Antwort: Ja. Lange Antwort: Ja, ein gewisser Aufwand ist aber erforderlich. Denn sicher ist: Der Verzicht auf tierische Produkte wirkt sich nicht schädlich auf die Gesundheit aus, wenn die vegane Ernährung sinnvoll gestaltet wird. Gerade hier liegt aber häufig das Problem. Auch wenn Veganer mit bestimmten Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C oder Folsäure häufig besser versorgt sind als der Durchschnitt, mangelt es nicht selten an Eisen, Kalzium und einigen essenziellen Fettsäuren. Die gute Nachricht: Dieser Bedarf lässt sich auch über die pflanzliche Ernährung gut decken.

Tatsächlich leben Veganer laut Studien meist gesünder, rauchen nicht, trinken kaum Alkohol und bewegen sich mehr – deshalb müssen auch weniger schädliche Einflüsse kompensiert werden, daraus ergibt sich ein geringerer Nährstoffbedarf. Dass Veganismus automatisch zu Mangelerscheinungen führt, ist also ein veralteter Irrglaube.

Eiweiß in pflanzlicher Ernährung

Bekommst du denn auch genug Protein? Das ist die wohl häufigste Frage, die Veganern gestellt wird. Dabei gibt es genügend pflanzliche Eiweißquellen, um den eigenen Bedarf zu decken. Und das ist wichtig: Denn Proteine sind wichtig für den Zellaufbau, für die Enzyme, sie unterstützen die Zellregeneration und die Immunabwehr. Außerdem ist Eiweiß wichtig für unser Gehirn und en Muskelaufbau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Körpergewicht. Bei Kraftsportlern liegt der Bedarf entsprechend höher.

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen sind:

• Erdnüsse
• Amaranth
• Haferflocken
• Hanfsamen
• Leinsamen
• Linsen
• Sojabohnen
• Süßlupinen
• Tofu

Pflanzliche Kalziumquellen

Kalzium gehört zu den Mikronährstoffen und gilt als mengenmäßig wichtigster Mineralstoff im menschlichen Körper. Zu 99% befindet sich Kalzium und Knochen und Zähnen, zu 1% im Blut und Gewebe. Kalzium ist wichtig für die Stärkung von Knochen und Zähnen, aber auch für die Blutgerinnung, die Hormonausschüttung, Muskelkontraktionen und verschiedene Stoffwechselvorgänge.

Milchprodukte sind eine hohe Kalzium-Quelle, das wissen wir schon, seit wir Kinder sind. Trotzdem bringen Milchprodukte auch negative Eigenschaften mit sich: Viele gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Natrium und Transfettsäuren, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können.

Generell stammt Kalzium aus dem Erdboden – es ist also ganz primär pflanzlichen Ursprungs und kann deshalb auch gut über pflanzliche Quellen gedeckt werden.

Die besten pflanzlichen Kalziumquellen sind:

• Brokkoli
• Grünkohl
• Rucola
• Löwenzahn
• Kichererbsen
• Sojaprodukte
• Mandeln
• Haselnüsse
• Chia- und Hanfsamen
• Feigen und Datteln
• Amaranth, Quinoa
• Mineralwasser (mehr als 150mg Kalzium auf 1 Liter)

Vitamin B 12 und Vitamin D

Vitamin B12 ist an verschiedenen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Vereinfachend gesagt ist das Vitamin wichtig für die DNA-Synthese und die Zellteilung, für die Bildung der roten Blutkörperchen und die Gesunderhaltung des Nervensystems. Das Problem: Vitamin B 12 kann nicht ausreichend über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden – sogar viele Mischköstler weisen einen Mangel an dem Vitamin auf.

Gefährlich wird ein Mangel an Vitamin B 12 durch Schädigungen des zentralen Nervensystems, die durch eine zu lange Unterversorgung entstehen. Schätzungen der DGE zufolge braucht ein Mensch etwa 4 µg pro Tag – wenn das Vitamin über den Tag verteilt aufgenommen wird. Supplementiert man allerdings ein Mal am Tag oder nur ein Mal pro Woche, muss der Wert entsprechend höher sein und bei mindestens 25 µg oder mindestens 1.250 µg liegen.

So oder so ist also klar: Vitamin B 12 MUSS supplementiert werden. Idealerweise wird das mit dem Arzt abgesprochen, die Apotheke kann dazu beraten.

Auch dem Vitamin D kommt eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit zu, es ist an zahlreichen Regulierungsvorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Er benötigt Vitamin D für gesunde Knochen, ein funktionierendes Immunsystem und eine normale Muskelfunktion.

In Deutschland sind allgemein 91% der Frauen und 81% der Männer mit Vitamin D unterversorgt – bei Veganern ist die Zahl noch höher, denn gerade im Winter ist die Sonneneinstrahlung zu gering, um genügend Vitamin D zu produzieren. Auch hier kann die Apotheke zur optimalen Ergänzung beraten

Öle mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig, denn sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kann unser Körper diese nicht selbst herstellen – sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Unterschieden wird in pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren. Während erstere vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommen, sind letztere in Fisch und Meeresprodukten wie Algen enthalten. Gerade diese sind für unsere Gesundheit entscheidend – und auch wenn unser Körper in geringem Maße aus den pflanzlichen ALA-Fettsäuren in die wichtigen EPA- und DHA-Fettsäuren herstellen kann, ist es doch nicht genug, um unseren Bedarf zu decken. Pflanzliche Omega-3-Fettsäure-Quellen sind also eine gute Ergänzung, EPA- und DHA-Fettsäuren müssen aber trotzdem supplementiert werden. Das Mittel der Wahl bei Veganern: Ein ÖL mit hohen EPA und DHA Anteil, das aus Algen gewonnen wird. Zum Beispiel NORSAN Omega-3 Vegan.

Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Leinöl und Leinsamen
• Hanföl und Hanfsamen
• Walnussöl oder Walnüsse
• Rapsöl
• Chiasamen
• Supplemente auf Algenölbasis

Eisenbedarf decken

Eisenmangel ist der am weitesten verbreitete Nährstoffmangel – und betrifft bei Weitem nicht nur Veganer. Eisen erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper. Es bindet Sauerstoff an Hämoglobin, es ist Bestandteil von lebenswichtigen Enzymen und wichtig für die Immunabwehr. Unser täglicher Eisenbedarf liegt im Durchschnitt bei zirka 1 mg für Männer und 1,4 mg für Frauen (in der Schwangerschaft und Stillzeit höher). Der Körper kann nur einen kleinen Teil des Eisenbedarfs über die Nahrungsaufnahme decken – bei Pflanzlichen Lebensmittel ist die Aufnahme außerdem weiter erschwert. Trotzdem gibt es viele hochwertige pflanzliche Eisenquellen, die eine optimale Versorgung möglich machen.

Pflanzliche Quellen für Eisen sind:

• Samen wie Kürbiskerne, Sesam oder Hanf
• Nüsse wie Pistazien, Mandel oder Haselnüsse
• Getreide und Pseudogetreide wie Haferflocken, Hirse, Amaranth und Quinoa
• Hülsenfrüchte wie Soja, Mungobohne, Kichererbsen
• Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Mangold oder Grünkohl
• Getrocknete Früchte wie Aprikosen

Die körpereigene Eisenaufnahme kann verbessert werden, in dem jede Mahlzeit eine gute Eisenquelle enthält und mit Vitamin C angereichert wird – denn das Fördert die Aufnahme von Eisen. Kaffee und Tee hingegen hemmt die Aufnahme, wenn kurz vorher konsumiert. Auch Beta-Carotin aus Karotten, Süßkartoffeln oder Aprikosen fördert die Eisenaufnahme. Reicht das Eisen trotzdem nicht aus, muss rechtzeitig supplementiert werden. Hier hilft der Arzt oder die Apotheke.